안녕하세요!
오늘은 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요한 당뇨 환자들을 위한 사람들이 잘 모르는 당뇨에 좋은 음식에 대해 알아보려고 합니다.
당뇨는 현재 전 세계적으로 매우 흔한 질병 중 하나로,
당뇨 환자들은 올바른 식습관을 유지하고 적잘한 음식을 선택함으로써 혈당을 안정시키고 건강을 유지해야 합니다.
하지만 당뇨 환자들에게 가장 힘든 것이 식단 관리입니다.
갑자기 많은 음식들이 섭취 금지 목록에 올라 먹을 수 있는 음식의 종류가 급격히 줄어 절망에 빠지기도 쉽습니다.
오늘은 미국 당뇨병협회가 발표한 자료 중에서 의외로 당뇨에 좋은 음식 5가지를 소개해 드리려고 합니다.
1. 딸기
달콤한 맛 때문에 딸기는 종종 다른 과일보다 더 많은 당분이 있을 것으로 생각하기 마련인데요.
딸기는 실제로 사과나 오렌지 같은 과일과 비교했을 때 한 컵당 당분 함량이 가장 낮은 과일이 딸기입니다.
딸기는 단 것을 드시고 싶을 때 매우 좋은 대안이 될 수 있습니다.
거기에다 낮은 칼로리와 높은 영양가를 가지고 있습니다.
딸기에는 식이섬유와 비타민c, 비타민k, 망간, 칼륨, 등이 풍부하게 함유되어 있어 섭취 시 면역력을 향상시켜주고 세포 손상을 예방하는 데도 도움을 주는 등 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.
또한, 딸기를 먹는 것이 식사 후 혈당 관리에 필요한 인슐린을 더 잘 사용하도록 도울 수 있고, 인슐린 민감성을 개선하고 당뇨병과 합병증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
2. 고구마
고구마는 당뇨병 환자들이 기피하는 음식 중 하나입니다.
하지 고구마 100g 당 2~3g의 섬유질이 들어있는데 이 섬유질은 소화를 돕고 혈당 수치가 빠르게 올라가지 않도록 도움을 줍니다.
고구마는 특히 일반 감자와 비교할 때 단맛과 높은 섬유질 함량으로 가장 잘 알려진 녹말이 있는 뿌리채소로 GI 지수가 낮아 다이어트에 좋고, 당뇨에도 좋습니다.
고구마는 조리 방법에 따라 GI 지수가 달라지는데 생고구마를 먹었을 때 GI 지수는 55, 찐 고구마는 70, 군고구마의 경우 90 이상으로 나타납니다.
고구마를 드신다면 군고구마 보다는 찐 고구마를, 찐 고구마 보다는 생고구마를 껍질째 드신다면 효과는 더욱 좋습니다.
또한 식후 혈당 증가에 관여하는 당 분해 효소인 “알파 글루코시데이즈”에 대한 억제 활성 정도를 측정한 결과, 품종에 따라 최고 약 81%까지 효소 활성을 억제해 항당뇨 효과가 우수하다는 연구 결과도 있습니다.
한가지 팁으로는 계피를 뿌려 탄수화물 함량을 높이지 않고, 풍미를 높이는 것도 좋은 방법입니다.
3. 돼지감자
돼지감자는 일반적으로 감자보다 당분이 적은 편에 속하므로, 당뇨에 많은 도움이 됩니다.
칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 주목받고 있습니다.
돼지감자는 당뇨로 인해 높아진 인슐린 수치를 떨어뜨려 정상 수치로 유지할 수 있게 도와주는 효과가 있습니다.
이외에도 변비를 개선해주고 뼈 건강에도 도움이 됩니다.
돼지감자는 차로 만들어 먹을 수도 있고, 굽거나 볶아 먹고, 감자전이나 감자국 등 다양한 요리로 만들어 먹어도 좋습니다.
돼지감자는 고지방과 고탄수화물을 포함하고 있기 때문에 당뇨 환자는 섭취 전 혈당 수치를 체크하고 그에 맞게 섭취량을 적절히 조절하는 것이 좋습니다.
4. 체리
체리는 혈당지수 20~30 정도로 과일 중에 가장 낮은 편으로 식이섬유, 항산화물질인 안토시아닌, 면역력에 좋은 베타카로틴, 비타민c, 칼륨, 마그네슘, 철분 등의 미네랄을 함유하고 있습니다.
또한, 췌장에서 인슐린 분비를 1.5배가량 증가시키는 효과가 있습니다.
따라서 장에서 당을 분해하는 효소를 억제하고, 혈액으로 포도당이 흡수되는 것을 막아 당뇨 예방 및 완화에 도움을 줍니다.
당뇨병 환자들에게 나타나는 심장질환, 암 및 기타 질병 퇴치 효과도 있습니다.
체리는 생것 그대로나 냉동 말린 것 등 다 좋긴 하지만,
체리를 가공한 제품이나 첨가물이 많은 체리 주스 등은 당도가 높아 혈당 수치에 미치는 영향이 크므로 섭취 시 주의하는 것이 좋으며, 하루 반 컵 정도가 권장량이므로 적정량을 지켜서 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 요거트
일반적으로 요거트는 숨겨진 설탕 덩어리라는 나쁜 평을 받고 있습니다.
미국 임상영양학회지에 게재된 연구에 따르면, 일부 첨가물이 들어있는 종류는 당분이 많지만 플레인 요거트는 혈당에 민감한 이들에게 좋은 선택이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
요거트는 자연적으로 양질의 탄수화물과 단백질을 모두 함유하고 있어 혈당 상승을 늦추거나 예방하는데 탁월한 음식입니다.
연구 결과에 따르면 칼슘이 풍부한 특정 음식을 많이 섭취하는 것이 제2형 당뇨병의 발병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 나타났습니다.
우유와 요거트가 뼈와 치아를 튼튼하게 한다는 말을 들어보셨을 것입니다.
칼슘 외에도 식이섬유, 비타민 B2, B12, 칼륨과 유산균 등이 함유되어 있어 장 건강에도 도움을 줍니다.
또한 요거트는 고단백, 저지방의 대표적인 음식 중 하나로 포만감을 유지해줘 체중 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.
요거트는 선택이 중요한데, 첨가된 설탕 및 인공 감미료는 혈당 수치를 높일 수 있으므로 가능한 무지방 요거트나 순수한 요거트를 선택하는 것이 좋습니다.
오늘은 의외로 당뇨환자에게 좋은 음식 5가지를 알아보았는데요!
딸기, 고구마, 돼지감자, 체리, 요거트는 당뇨뿐만 아니라 우리 몸의 전반적으로 도움을 주기 때문에 적당량을 섭취하면 각종 질병으로부터 예방 효과도 있으니 꾸준히 섭취하면 좋을 것 같습니다.
당뇨 때문에 평소 음식 선택에 고민이 많으셨던 분들에게 조금이나마 도움이 되었길 바랍니다.
그럼 오늘도 건강하세요!
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